ヨガ

【ヨガコラム】目覚めスッキリ!寝る前10分で睡眠の質が上がる「快眠ヨガ」

みなさんこんにちは!ヨガインストラクターEllyです。

最近、なんだか寝付きが悪かったり不規則な生活で睡眠不足になっていたりしていませんか?睡眠不足は、免疫力が低下したり肌荒れや冷えなど、美容や健康の大敵。。

そんなお悩みがある方にぜひ今回ご紹介したいのが寝る前10分でできる「快眠ヨガ」。
特別な道具なしに簡単にベットの上でもできるので、初心者の方でも始めれられます。

快眠ヨガ」のコツやおすすめポーズをご紹介します。

理想の睡眠とは?


ポイントは、時間よりも質の良い睡眠をとること!

体内リズムを整え、睡眠時間を目安として6~7時間前後とることが理想です。
そのためには、寝る前にどのように緊張状態から解放され、心も体もリラックスした状態でおやすみができるかによって変わっていきます。

十分な睡眠ができれば、「ぐっすり寝れた」と満足して目覚めることができるでしょう。

そのテクニックは誰でも取り入れられるとてもシンプルなものなのです。

始める前のポイント

寝る前にしておきたいのが、環境づくり
少しの工夫で睡眠の質に大きな違いが出てきます。

どれか1つでもいいので、ぜひ試してみてください。

・好きなアロマを焚いたり、身体に数滴つけてリラックスする。
・寝る前1時間前に、TV消し携帯電話をおやすみモードにする。
・室内を間接照明かキャンドルを使い、癒しの空間でゆっくり過ごす。
・湯船につかり、身体の巡りを良くする。

最近は、携帯電話を寝る直前まで見てブルーライトの刺激で脳を覚醒させてしまい、寝れないという人も多いのでは?
1時間前にはSNSや外部の情報から離れ、「ソーシャルメディアデトックス」をするのもおすすめです。

まずは呼吸に意識

「快眠ヨガ」の効果を何倍にも高めてくれるのが、ずばり「呼吸」。

この呼吸のコツを掴むと、誰でも心地のよい睡眠がとれるようになります。
無理にコントロールしようとせず、ゆっくりとした呼吸を意識するだけで身体の力が抜けてリラックス状態に。脳内が交感神経から副交換神経にスイッチが切り替わり、身体がおやすみモードへと向かっていきます。

呼吸の音に耳を傾けながら、何度も深呼吸を繰り返し行ってみてください。

仰向けになり、ゆっくり鼻から吸って長く時間をかけてゆっくり吐き出します。

心のなかで、吸う息4秒間・吐く息6秒カウントしていくイメージ。

おなかに両手をあてて、動きを観察すると腹式呼吸がしやすくなります。

おすすめヨガポーズ4選

屍のポーズ(シャバーサナ)

*効果*
最強のお休み前のポーズ。これをやるとぐっすり寝れます。10分で数時間の睡眠効果があると言われる「快眠ヨガ」の王様!

*やり方*
仰向けになって、足を伸ばし、手は身体の横におき手のひらは上向きにします。身体の力をゆっくりと抜いていき、優しく目を閉じていきましょう。腹式呼吸をしながら、身体をベッドに沈めるような感覚で力をどんどん抜いていきます。今日の楽しかったことや嬉しかったことまた明日わくわくすることを想像して、呼吸を続けていきましょう。夢の中でも幸せが続いていきますよ。

赤ちゃんのポーズ(ハッピーベイビーポーズ)

*効果*
サンスクリット語で「ガス抜きのポーズ」と言われ、便秘や下痢に効果的!!
腰周りがスッキリして、リラックスすることができます。

*やり方*
仰向けになり、両膝を曲げて両手で軽く抱え引き寄せます。肩はリラックスして、深呼吸を続けます。息を吸いながら頭を浮かせて胸の方へ近づけます。吐きながら、頭を下ろしましょう。1日頑張った自分へハグしていくポーズです。

魚のポーズ(マツヤ・アーサナ)

*効果*
肩こりや猫背改善に効果があるポーズ。のどの前側を開き、胸を解放させるので呼吸機能の改善にも役立ちます。

*やり方*
仰向けになり、手は身体の横に添えます。両肘で床を押しながら、胸の中心を引き上げていきます。あごは引かないように、のどの前側を伸ばします。無理ないところで上体を反らしていきます。

鋤のポーズ(ハラ・アーサナ)

*効果*
4つのポーズの中で一番ハードですが、内蔵機能が刺激されて血行が良くなり、全身スッキリします。腰痛や腰回りのトラブル改善にも効果的!

*やり方*
仰向けになって、お腹に力を入れながら両足を天井に向かって持ち上げます。お尻を浮かせ、つま先を頭の上まで持って上げ、つま先を床につけます。オプションでは、両腕を腰の下で伸ばし両手を組みます。腹筋に力を入れて、バランスを取っていきましょう。

1.入浴直後は避けましょう
体に熱がある状態で行うことで心臓に負担がかかることがあります。
熱が落ち着き、少し火照りを冷ましてから行いましょう。
2.夕飯後すぐはNG
食事後3時間は消化するのに時間がかかるので、胃や消化器系に負担をかけないためにも時間をあけてからすることをおすすめします。

まとめ

前日の睡眠によって、1日の活動が大きく影響されます。

寝る前たった10分のヨガでも続けて習慣にすると、生活リズムが整って充実した1日を過ごせますよ。今夜から「快眠ヨガ」はじめてみましょう。

Well livでは、心も身体も健康なライフスタイルを習慣化することを目的とした「ウェルリヴ・モーニングルーティンヨガ」を5月3日よりスタート!!

毎朝決まった時間に配信される「ヨガを継続する」ことで、規則正しい生活を送るためのサポートをしています。
新たな習慣を身につけ、さらに充実した人生をクリエイトしてみませんか?

ABOUT ME
Elly
Elly
2017年に単身ハワィへ渡米。2019年10月からゴールドコーストへ移住。Well Liv.アンバサダーやヨガワークショップを担当。海や自然を愛し、サップヨガインストラクターやビーチクリーンイベントを開催。エコやオーガニックなヘルシーライフスタイルを発信中。